5 ejercicios sencillos de escritura terapéutica

Si me sigues hace tiempo, sabrás que me apasiona escribir. Incluso tengo algunas novelas cortas escritas en mi juventud y autopublicadas en Internet.

Recuerdo perfectamente el otoño en que mi abuela vino a visitarnos a Madrid, como siempre hacía, y me regaló una agenda nada atractiva que me trajo de Rusia. Eran las agendas que le regalaban a mi abuelo en su trabajo (era periodista).

La verdad es que, lo confieso, empezaba esas agendas, pero nunca las terminaba. Sin embargo, las utilizaba para escribir todo lo que se me ocurría: mis historias, mis sueños, algunas ideas sin sentido…

De hecho, la escritura empezó para mí como sucede con muchas cosas maravillosas en nuestra vida, de manera casual. Aunque, a decir verdad, creo que esa actividad nació en mí porque necesitaba expresar de alguna manera lo que sentía.

Y sin darme cuenta de ello, empecé hace más de 25 años a utilizar la escritura como terapia personal, sin saberlo.

Cuando me sentía mal, cuando me encontraba perdida y sentía vacío en mi vida, cuando sufría injusticias o me peleaba con mis seres queridos, cuando no podía contactar por ningún otro medio con la persona de la que estaba enamorada en aquella época (ya ves, los móviles entonces apenas existían), recurría a lo único que siempre tenía disponible: un trozo de papel y un boli.

Y entonces la magia sucedía: me liberaba de mis pensamientos, de mi dolor y podía seguir con mi vida.

Por eso, hoy quiero hablarte de la terapia más poderosa que conozco y que está disponible para ti desde ya mismo, sin necesidad de conexión a Internet ni ningún otro lujo, más que un papel y un boli: la escritura terapéutica, una herramienta al alcance de todos.

Escritura terapéutica o el poder de sanar a través de las palabras

La escritura terapéutica es escribir, dejándote llevar, para plasmar sobre papel tus pensamientos, emociones, sin importar el qué ni el cómo.

Nadie lo va a leer. Después se puede romper el papel, quemarlo o borrar lo escrito. (O guardarlo para releerlo años más tarde, si eres de los melancólicos).

Lo único importante es liberar esas emociones, pensamientos, bloqueos o preocupaciones y dejarlos salir.

Después de desahogarte y dejar en el papel todo lo que sientes, tu mente se tranquiliza (o al menos lo hace en parte) y puede pasar a enfocarse en las soluciones.

Al escribir lo que piensas y sientes, de manera libre, sin juicios ni represiones, puede darse el proceso de aceptación y transformación. Es posible que esto no suceda al instante, sino un tiempo después.

La idea detrás de todo esto es que la mente genera nuevos pensamientos durante el proceso. Así vamos sanando y nos enfocamos en la búsqueda de soluciones, dejando atrás la situación y mirando al futuro.

La escritura terapéutica es un encuentro con una misma. En el momento de practicarla, no tratamos de resolver la situación, sino liberarnos de lo que nos atormenta.

El objetivo principal es expresar lo que llevas dentro. Puedes expresar tus bloqueos, miedos, emociones… Pero también puedes dejar sobre papel tus sueños y anhelos.

Y es que plasmar sobre papel lo que sientes también te permite encontrar claridad.

¿Es necesario releer lo escrito?

Cuando se trata de expresar sobre papel nuestros miedos, bloqueos o preocupaciones, algunos autores recomiendan no releer lo escrito. De esta forma, evitamos el auto juicio o volver a conectar con la situación que nos bloquea.

Pero también puede suceder que te apetezca releerlo para entender lo que acabas de escribir, para encontrar esa claridad que no tenías en tu cabeza.

A nivel personal, sí me gusta releer lo que escribo. En mi caso lo encuentro sanador, pues de repente veo sentido a lo que me está pasando.

Así que te recomiendo seguir tu intuición en este aspecto.

Eso sí, la escritura terapéutica es muy poderosa y la recomiendo realizar a cualquier persona que esté atravesando un momento de dificultad.
Por lo que si te encuentras en una situación de bloqueo o te da vergüenza o miedo expresar y compartir lo que sientes, te invito a que cojas boli y papel y te dejes llevar. Escribe todo lo que se te ocurra en este momento. No te dejes nada. Fluye. Tómate el tiempo que necesites y disfrútalo.

Beneficios de la escritura terapéutica

Los beneficios de la escritura terapéutica son innumerables.

Algunos de estos beneficios pueden ser:

  • Mejoras en el estado de ánimo al permitir expresar y sanar emociones, conectando con emociones más positivas.
  • Liberar la mente de pensamientos y de estrés, incluso en procesos de enfermedad o en procesos de recuperación, mejorando la salud física, mental y emocional.
  • Permite reducir los síntomas en procesos de ansiedad, estrés intenso o depresión.
  • Ayuda en el proceso de autoconocimiento.
  • Fomenta la autoaceptación, reduciendo la autocrítica.
  • Favorece el entendimiento de las emociones y permite gestionarlas mejor.
  • Facilita reescribir nuestra propia historia, lo que puede llevar a mejoras en la conducta y la actitud, conectando con el bienestar psíquico.
  • Nos permite conectar con nuestra misión y nuestros sueños más profundos.

De hecho, me siento identificada con muchos de estos beneficios, porque yo misma lo he visto en mi vida y en la de mis alumnos y clientes. Además, el último beneficio,(conectar con tu misión o sueños profundos) me parece de los más poderosos.

Como ves, realmente la escritura terapéutica puede ser muy positiva.

Por qué empecé a escribir en mi juventud

Mi adolescencia y juventud no fueron fáciles debido a mi timidez, baja autoestima, falta de confianza en mis posibilidades, sentirme desubicada y sin sentir apoyo familiar, sin apenas amigos…

Eso hizo que decidiera volcar mis deseos en mis primeras novelas donde hacía todo aquello que no podía realizar en mi vida real. Una mujer luchadora, valiente, confiada, que viaja, trabaja en cosas que le apasionan, se busca y se encuentra a sí misma, encuentra el amor, etc.

En mi caso, muchas de las cosas que he escrito en mis historias se han hecho realidad. Ya te puedes imaginar mi cara al leer estas historias o mis anotaciones pasado un tiempo. Es increíble el poder transformador de la escritura cuando nos permitimos soltar, liberar y conectar con nuestra verdadera esencia.

Estudios que avalan el poder de la escritura terapéutica

El concepto de escritura terapéutica fue introducido por el psicólogo Ira Progoff, discípulo de Carl Jung. Progoff creó ya en 1960 un método que llamó “Método Intensivo Diario” utilizándolo para la auto-exploración y expresión a través de la escritura regular en un diario.

Desde entonces la escritura ha sido utilizada por muchos psicólogos en las terapias con sus pacientes. Pero no fue hasta años más tarde que se intentó probar su eficacia a través del método científico para ver los beneficios de la escritura en la salud.

Existen numerosos estudios, pero a continuación cito un par de ellos que muestran el poder de la escritura terapéutica.

Uno de los pioneros en las investigaciones fue Pennebaker, profesor y jefe del departamento de psicología de la Universidad de Texas. En 1983 y junto a su asociada Sandra Beall analizaron la relación entre escritura y salud psíquica y física.

Tomaron voluntarios entre sus alumnos y los separaron en dos grupos. Al primer grupo se le pidió que escribiera sobre un tema trivial que les apeteciera. El segundo grupo, sin embargo, debería escribir sobre experiencias traumáticas de su vida. Este segundo grupo fue a su vez dividido en 3 grupos.

El primero de estos grupos debía escribir sólo sobre las emociones causadas por sus experiencias traumáticas. El segundo grupo tenía que escribir sólo sobre los hechos. Es decir, escribir sólo lo que había ocurrido en esa experiencia traumática. El tercer grupo escribiría sobre el hecho más traumático de su vida relacionándolo con las emociones que este hecho les había producido.

Todos los participantes de los grupos debían escribir durante 15 minutos cada día dejándose llevar y conectando con las emociones y pensamientos a los que les llevara el recuerdo del hecho traumático. Todos los participantes fueron sometidos a un chequeo antes de empezar el experimento.

Durante el estudio pudo observarse que los participantes que escribían sobre un hecho traumático relacionándolo con las emociones producidas por ese hecho lloraban mientras escribían.

A su vez, algunos de los participantes del segundo grupo revelaron que habían escrito sobre sucesos traumáticos que nunca habían contado a nadie.

Por último, los participantes que escribieron sobre hechos triviales o los que lo hicieron sobre emociones o sobre hechos traumáticos reflejaron sentimientos más positivos. Es decir, aquellos que no relacionaron hechos y emociones manifestaron sentimientos más positivos.

4 meses más tarde los voluntarios que participaron en el estudio afirmaron sentirse mejor y que escribir les había ayudado a resolver el dolor del trauma.

Sin embargo, 6 meses más tarde pudo comprobarse que el grupo de voluntarios que había escrito relacionando hechos traumáticos con emociones se había mantenido en mejor estado de salud que el resto de los voluntarios de los otros grupos.

En estudios posteriores Pennebaker descubrió que aquellas personas que se enfrentaban a sus traumas mientras escribían, desarrollaban congruencia entre las ondas de actividad de ambos hemisferios cerebrales. Esto favorecía que disminuyeran los latidos del corazón haciendo que los sujetos se relajaran. Además, también se constató que se reforzaba el sistema inmune en estas personas.

Esta teoría fue probada también con el personal de la universidad que atravesaba situaciones emocionales difíciles y que se ausentaba de su puesto de trabajo. Al aplicar la escritura terapéutica, el absentismo laboral se reducía drásticamente. Incluso se observó que se reducía el consumo de alcohol y facilitaba la búsqueda de un nuevo empleo en aquellas personas que lo habían abandonado.

Aunque las investigaciones iniciales estuvieron basadas en la escritura sobre hechos traumáticos se encontraron resultados similares cuando las personas escribían sobre otros temas (relaciones de pareja, adaptación a la universidad, búsqueda de trabajo, etc.).

Estos estudios revelaron que la escritura es beneficiosa porque la persona explora sus emociones y pensamientos sin importar su contenido.

La escritura nos ofrece una oportunidad de poder mirar al dolor, reconocerlo y entenderlo, en lugar de apartarlo u olvidarlo.

De esta manera, podemos liberar esas emociones que, de no ser liberadas, pueden enquistarse en nuestro interior dando lugar a problemas de salud.

En palabras del psiquiatra Luis Rojas Marcos: “Al poner sobre papel la experiencia vivida se puede disminuir su intensidad y transformarla en recuerdos más manejables bajo el control de la memoria verbal”.

5 ejercicios prácticos para empezar a practicar la escritura terapéutica

Y ahora que conoces los beneficios y la validación de la escritura terapéutica, te invito a ponerla en práctica a través de varios ejercicios que tengo preparados para ti.

1# Escritura automática

Se trata de una técnica que te podrá aportar claridad en primer lugar.

La escritura automática nos permite terminar con el caos, ya sea por un problema al que no encontramos solución o para encontrar ideas para un libro, por ejemplo.

Esta práctica consiste simplemente en escribir sin pensar anotando lo primero que te viene a la mente.

La idea de esta práctica es dejar fluir las ideas liberándonos del auto juicio.

Para ello, siéntate y piensa en un problema que quieras resolver. ¿Ya lo tienes? Entonces, coge boli y papel y ponte a escribir. Eso sí, es más recomendable escribir a mano.

Ahora escribe sin parar durante un rato, con 20-30 minutos puede ser suficiente. Escribe todo lo que se te ocurra, aunque no tenga nada que ver con el problema en cuestión. Lo importante es dejarse libertad para escribir sin tratar de pensar. Sólo dejarnos llevar por la escritura.

2# El peor escenario posible

Objetivo: Superar algún miedo.

Esta práctica se aplica generalmente cuando nos preocupa una situación que todavía no se ha dado.

Así que, si esta es tu situación, toma boli y papel y deja plasmado sobre el papel el peor escenario posible sobre esa situación que te preocupa. Añádele todo lujo de detalles.

Cuando termines de escribir, no sólo te sentirás más liberado, sino que también verás la situación de otra manera.

De lo primero de lo que posiblemente te des cuenta es de que con este tipo de pensamientos te estás haciendo mucho daño. Y eso sin duda, no ayuda.

Pensar que todo va a salir mal no nos ayuda a hacerlo mejor, sino que, además, disminuye la confianza en nosotros mismos.

Por otro lado, al ver sobre papel esa situación tan catastrófica, te puedes dar cuenta de que posiblemente es improbable que suceda la situación tal y como la has imaginado en tu cabeza o que, de tener lugar, tienes herramientas para resolverlo.

Incluso, puedes darte cuenta de que no es una situación tan grave como te habías planteado en un inicio. Por tanto, aumenta tu autoconfianza o incluso, se te pueden ocurrir soluciones para resolver la situación.

Lo cierto es que el peor escenario sólo está en nuestra mente y nosotros mismos lo hemos creado. Por tanto, está en nuestra mano cambiar la situación y en general, casi siempre tenemos las herramientas suficientes para poder afrontarlo.

3# Carta a la persona con la que tienes un conflicto

Objetivo: Liberar la rabia.

Esta práctica nos ayuda a conseguir claridad y, sobre todo, nos permite liberar nuestras emociones ante un conflicto. Y es que podemos tener un conflicto sin resolver con alguna persona y este conflicto nos puede impedir avanzar o nos mantiene bloqueados o tristes.

En esta práctica simplemente nos permitimos expresar lo que sentimos. Nos permitimos sentirlo. Esto nos permitirá descubrir qué es lo que hay realmente detrás de esa emoción. Al permitirnos expresar lo que sentimos, podemos perdonarnos y perdonar.

En esta práctica no tratamos de buscar soluciones. Simplemente es un trabajo personal para nosotros mismos. Si quieres, puedes romper la carta, quemarla o guardarla.

En esta carta puedes expresar a esa persona con la que tienes un conflicto todo lo que sientes y piensas. Sin tapujos. Expresa lo que sientes. Incluso, puedes insultarla o puedes reprocharle a esa persona lo que quieras si lo necesitas.

Puedes empezar la carta de la siguiente manera:

  1. Cuenta por qué te sientes así (enfadado, triste…). Deja salir todas las emociones que surjan. Permítete soltar. Tómate el tiempo que necesites. No hay prisa.
  2. Expresa qué es lo que te causa la emoción (ira, rabia, tristeza). Escribe lo que te hace sentir mal. Recuerda, no se trata de culpar a nadie. Sólo de expresar qué te está causando malestar.
  3. En esta ocasión expresa los miedos relativos a esta situación.
  4. Ahora se trata de tomar responsabilidad. Aquí tampoco tratamos de hacernos culpables de nada. Sólo de aceptar que nosotros también hemos contribuido a esta situación. Tal vez hemos dado una mala contestación o hemos dicho algo inadecuado. También pudiera ser que podríamos haber hecho las cosas de manera diferente. Expresa sobre el papel todo lo que se te ocurra.
  5. Esta última parte se dedica al amor. Expresa ahora lo que te gusta de esa persona. Aquello por lo que estás agradecida. Incluye las situaciones felices. (Si es que aplica, por supuesto).

Si llegas al final de estos 5 pasos, no sólo te habrás permitido liberar emociones o sentimientos que tal vez ni siquiera sabías que tenías dentro, sino que también transformarás las emociones iniciales más desagradables en otras más positivas. Incluso, es posible que, al terminar, veas la situación con otros ojos.

4# Tu vida ideal

Beneficio: Nos permite conectar con nuestro propósito, metas, visión y misión.

En esta ocasión vamos a dejarnos llevar por la imaginación. Toma boli y papel y describe con todo lujo de detalles tu nueva vida ideal en 10 años. En tu vida ideal has cumplido todos tus sueños. En tu vida ideal no hay nada imposible. No te pongas límites. Recuerda, todo es posible.

Mientras escribes con todo lujo de detalles cómo es tu vida ideal, describe cómo te sientes con todos tus sueños cumplidos. Es muy importante conectar con las emociones. Eso hace esta práctica muy poderosa.

También puedes incluir quién te acompaña en tu vida ideal. Pueden ser personas que ya están en tu vida o personas que todavía no conoces. Deja volar la imaginación y plásmalo todo sobre el papel.

Escribir esta carta en presente es mucho más poderoso. La mente no distingue entre ficción y realidad, por lo que, al escribir en presente, nos sentimos como si lo estuviéramos viviendo en este mismo momento.

Si escribimos de manera reiterada sobre esa situación ideal que queremos alcanzar, la mente termina creyendo que es posible y, por tanto, una realidad.

El propósito de esta carta es modelar la mente para aceptar y permitir que las cosas buenas lleguen a nuestra vida. Esto nos permite dejar de lado la negatividad y la queja y nos abre a ver que hay un mundo de posibilidades.

5# Carta a tu niño interior

Esta práctica es muy poderosa, aunque también puede sacar a la luz heridas o situaciones dolorosas del pasado y que, por tanto, necesitan ser sanadas. Pueden surgir emociones como la culpa, pero también nos permite perdonar.

El objetivo de esta práctica es desahogarse, perdonar o perdonarte. También ayuda a potenciar nuestra autoestima.

Existen dos variaciones:

  • Escribir una carta al niño que fuiste. En este caso, imagina el niño que fuiste. Recuerda qué te gustaba de ese niño. Qué cosas te ponían triste. De qué te arrepientes… Puede ayudarte poner delante la foto de cuando eras pequeño.
    Escribe a tu niño interior y dile todo lo que sientes. Recuerda, que cuanto más detalle, mejor. Puedes incluir fechas, nombres…
    Permítete expresar con todo lujo de detalles todo lo que sientes. Y lo más importante, muestra a tu niño todo tu cariño y tu amor. Pídele perdón. Dile que estás orgulloso de él. Tal vez no lo oyó de pequeño.
  • Escribir una carta a tu yo adulto desde el niño que fuiste. Ahora vas a escribir como si fueras ese niño del pasado. Escribe cómo te sentías. Cuáles eran tus sueños y deseos. Escribe tus miedos, tus gustos… Qué te gustaba hacer… El niño también puede darle consejos a tu yo adulto. También es muy importante que te recuerde qué era importante para ti.

Como ves, es un ejercicio muy poderoso y sanador. Tener una relación sana con nuestro niño interior es vital para poder tener una vida feliz y plena de adultos.

Recuerda que ahora eres adulto. Ya no eres ese niño indefenso. Ahora puedes cuidar de tu niño interior.

Conclusión

La escritura terapéutica es una técnica muy sanadora y poderosa. Por eso, forma parte de mi curso SelfCoaching. De hecho lo ideal al comenzar el curso es comprarte un bonito cuaderno exclusivo para tu camino de transformación. Así lo han hecho algunas alumnas y han vuelto a revisar el cuaderno para darse cuenta de todo lo que han avanzado gracias al proceso teratéutico de la escritura.

El curso SelfCoaching es ante todo práctico. 45 poderosos ejercicios del coaching, PNL, Inteligencia Emocional y otras herramientas que me han ayudado a mí misma a tener la vida que tengo. Y que pueden ayudarte a ti también.

A través de la escritura terapéutica, la espiritualidad y el autocoaching puedes reescribir tu historia y diseñar la vida que deseas y mereces.

El curso SelfCoaching cuenta mi propia historia de transformación, pero también es la historia de transformación de cientos de alumnos que ya han hecho este camino.

Puedes ver toda la información del curso SelfCoaching aquí.

Ahora te toca a ti. ¿Conocías el poder de la escritura terapéutica? Como siempre, me encantará leerte.

10 comentarios

    1. Gracias por tus bellas palabras, Marta. Me encantará que me cuentes en los comentarios cómo te ha ido al aplicar algunos de los ejercicios que aquí planteo. A mí me ha ayudado mucho la escritura terapéutica y espero que a ti también. Abrazos!

  1. Gracias por darle ese papel importante a un acto tan íntimo como escribir.
    Yo soy de las que llevas siempre una libreta para apuntar una frase, una canción, el nombre de un árbol, un libro o película, y por supuesto listas de la compra..
    Y por la noche mis momentos felices y los duros.
    Y cuando los he releído, me he dado cuenta de que ya pasó y aunque parecía el fin,,, he salido.
    Aunque ahora apunto solo leyes y decretos que necesito para aprobar la oposición y no consigo memorizar..
    voy a retomar esos momentos de escritura

    1. Qué bueno Patricia! Es una gran costumbre llevar una libreta donde apuntar todo lo que nos viene a la cabeza o cuando necesitamos expresar, incluso a modo diario emocional. Me alegro que este artículo te haya motivado a retomar la tan sanadora práctica de la escritura. Abrazo grande!

  2. Masha, gracias por este post. Hace varios meses, por tu curso Self-coaching, me compre un cuaderno y escribo tambien en la compu. Voy a seguirlo haciendo porque siento que es buenisimo, como si conversara conmigo misma.
    Queria tambien contarte que alrededor de los 20, al hacer un curso de caligrafia, pero, en lugar de escribir lo que la profesora pedia no podia dejar de escribir los pensamientos que me brotaban. En esa epoca llevaba cuadernos donde tambien escribia mis suenos (y pesadillas). Despues de muchos anos, ya no puedo mantener la buena letra, tengo muchas caligrafias y algunas son estilo apurado. Parece que estoy intentando encontrar una hilacion a mi vida, y aparecen pensamientos que vienen a mi incluso desde muy chiquita, como la primera vez que tome consciencia de que yo era yo. Esa fue una manana mientras armaba una «gruta» de barro y plantas en un lugar escondido en la casa de campo de mis abuelos, y empezo a llover, todo olia muy rico. Esa es mi nina y me encuentro con ella en la naturaleza.
    Te agradezco nuevamente, eres genial!

    1. Qué bueno! Así es, es una conversación con nosotras mismas. Es un momento para nosotras. Para expresar, para permitirnos sentir, para liberar en caso de ser necesario o incluso para entender lo que sea que está sucediendo o cómo nos estamos sintiendo. Qué bueno lo de los cuadernos donde escribir tus sueños. También es necesario como dices incluir las pesadillas o aquello que nos da miedo. Wowww, qué gran paso ser consciente de que tú eres tú.
      Gracias por compartir tus experiencias. Gracias por pasarte por mi blog y por tus bellas palabras! Abrazos!

  3. Gracias Marìa!! Me encantò tu articulo.Hace un tiempo solìa escribir mis experiencias cuando no encontraba a quièn contarlas.Me resultaba muy sanador.Ahora al leerte volverè a hacerlo ya que se vive muy estresado y parece que no hay tiempo de hablarlo porque todos estamos ocupados.Esta carencia de comunicaciòn se percibe en todas las edades.Un gran abrazo.Eres muy generosa en compartir estos artìculos.

    1. Muchísimas gracias por tus bellas palabras, Yané! Me alegro mucho que ya conocieras y utilizaras la escritura y que hayas decidido retomarlo. Ciertamente tiene un poder muy sanador. Muchas gracias por pasarte por mi blog. Abrazo grande!

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